Witamin D w znacznym stopniu pozyskiwana jest poprzez ekspozycję na słońce. Jednak jesienią i zimą z powodu niewystarczającej ilości dni słonecznych może ona ulec znacznemu obniżeniu. W tym przypadku eksperci zalecają odpowiednią suplementację, które zapewni prawidłowy stan organizmu. Jakie są zatem normy? Odpowiadamy.
Witamina D – synteza skórna
W ciele ludzkim witamina D3 powstaje z 7-dehydrocholesterolu, który jest produkowany w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Do 80–100% tej witaminy jest wytwarzane w ten sposób. W Polsce produkcja tej witaminy w skórze może być efektywna od maja do września, między godziną 10:00 a 15:00, pod warunkiem że nie ma chmur zakrywających słońce.
Dla osób o jasnej karnacji wystarczy krótka, 15-minutowa ekspozycja na słońce (bez filtrów, odsłonięte przedramiona i podudzia), aby wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D. Ta ilość odpowiada około 2000–4000 IU/dobę.
W Polsce synteza witaminy D poprzez skórę nie jest wydajna w okresie od października do maja, a często nie jest też efektywna wiosną i w lecie.
Witamina D – na co wpływa
Na co dzień mało kto zastanawia się nad tym, jak istotną rolę odgrywa witamina D. A jej wkład w nasz organizm jest oczywiście ogromny, gdyż wpływa ona na:
- przyswajanie wapnia, przez co dba o zdrowe kości,
- zmniejsza ryzyko krzywicy u dzieci,
- zmniejsza ryzyko osteoporozy u dorosłych,
- odpowiada za prawidłowe wchłanianie fosforu,
- sprzyja prawidłowej pracy układu odpornościowego.
Witamina D – gdzie ją znajdziesz?
Za najlepsze źródła witaminy D uchodzą:
- ryby – szczególnie dorsze, halibut, makrele, mieczniki, łososie, śledzie oraz węgorze.
- oleje rybie – tran;
- jaja;
- wątróbka;
- podroby i produkty mleczne.
Witamina D – suplementacja
- Dla noworodków i niemowląt, które urodzili się w terminie (a dla wcześniaków dawkowanie ustala lekarz, uwzględniając m.in. masę ciała), zaleca się następujące dawkowanie witaminy D:
- W wieku 0–6 miesięcy: 400 j.m./dobę cholekalcyferolu, niezależnie od tego, czy dziecko jest karmione piersią, czy mlekiem modyfikowanym.
- W wieku 6–12 miesięcy: 400-600 j.m./dobę cholekalcyferolu, z uwzględnieniem spożycia witaminy D w diecie. Nie zaleca się stosowania witaminy D w postaci kalcyfediolu u dzieci w tej grupie wiekowej.
- Dla dzieci w wieku od roku do 10 lat, zalecana dawka cholekalcyferolu wynosi 600-1000 IU/dobę (15–25 µg/dobę). W okresie od maja do końca września, jeśli dzieci spędzają codziennie około 30 minut na słońcu, można rozważyć ograniczenie suplementacji, chociaż wciąż jest to zalecane, przy jednoczesnym stosowaniu odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej. Należy również monitorować ilość witaminy D spożywanej przez dziecko w diecie.
- Dla nastolatków w wieku od 11 do 18 lat zaleca się podanie dawki 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) witaminy D, zależnie m.in. od masy ciała dziecka.
- Dla dorosłych w wieku od 19 do 65 lat zaleca się podawanie dawki 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) witaminy D przez cały rok.
- Osoby starsze w wieku między 65 a 75 lat powinny przyjmować dodatkowe dawki cholekalcyferolu w ilości 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę) i regularnie monitorować poziom witaminy D.
- U osób po 75 roku życia zaleca się zwiększenie dawki witaminy D do 2000–4000 IU/dobę (50–100 µg/dobę), uwzględniając masę ciała oraz spożycie witaminy D w diecie.
Niedobór witaminy C – objawy
Niewystarczająca ilość witaminy D prowadzi do zaburzeń funkcjonowania naszego organizmu, powodując kilka charakterystycznych objawów:
- osłabienie mięśni,
- zły nastrój,
- większe ryzyko złamań,
- wyższe ciśnienie krwi,
- senność,
- nerwy,
- gorsza kondycja i spadek wytrzymałości.
Podsumowanie
Witamina D odgrywa bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Dlatego też warto ją regularnie suplementować, szczególnie w okresie od maja do października, kiedy nie mamy takiej ekspozycji na słońce.
*Zadbaj o siebie i swoich bliskich. Pakiety firmowe dają ci dostęp do kompleksowych usług medycznych. Ty i Twoi najbliżsi jesteście pod opieką i możecie liczyć na najlepszą pomoc medyczną.
Przeczytaj też:
- Odżywianie podczas upałów: co jeść, by nie czuć zmęczenia?
- Jak chronić odporność latem? 7 skutecznych metod
- Zdrowie a dieta ketogeniczna: czy to odpowiedni wybór dla każdego?
- Zdrowie a genetyka: co możemy odziedziczyć po przodkach?
- Zdrowie a środowisko: jak zanieczyszczenia wpływają na nasze samopoczucie?
Źródła:
Pludowski, P.; Grant, W.B.; Karras, S.N.; Zittermann, A.; Pilz, S. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients 2024, 16, 391. https://doi.org/10.3390/nu16030391
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139889,witamina-d-jaka-dawka-jest-bezpieczna
